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Quer divar com pernas poderosas e torneadas? Então aposte neste treino

Pernas torneadas e durinhas são seu objeto de desejo? Então você vai adorar as dicas deste post

Pernas torneadas e durinhas são seu objeto de desejo? Pois saiba que com dedicação e os exercícios certos é possível sim arrasar na estação mais quente do ano e abusar de saias e shortinhos sem se preocupar com a flacidez.

“O importante para definir qual o seu objetivo são os números de repetições e pesos em cada exercício. Para o aumento de massa magra, em que a carga é alta, o número de repetições é mais baixo (6 a 10-12). Para enrijecimento e resistência dos músculos, em que as cargas são mais baixas, é possível realizar mais repetições (10-12 a 15). O número de séries, aqui, deve ser definido com seu instrutor, de acordo com seu nível, iniciante, intermediário ou avançado”, explica a personal trainer Mariana Cabral, especialista em fisiologia da mulher.

Ela ainda destaca que “caso você esteja iniciando, recomendo fazer um treino de adaptação por pelo menos 3 ou 4 semanas para poder continuar de maneira mais segura, sem se machucar. Procure um profissional qualificado para orientação”.

Pronta?

Agachamento sumô
Afaste as pernas e abra os joelhos e pés para fora, permitindo que o quadril vá para trás. Esteja com as costas retas e os joelhos apontados na mesma direção da ponta dos pés. Agache dessa forma, mantendo postura e forçando o calcanhar contra o chão, e nunca as pontas dos pés. Ao voltar para a posição inicial, os joelhos e quadris devem se estender até que as pernas fiquem numa posição reta. O uso do acessório, como na imagem, é opcional.

Avanço com barra livre

Posicione a barra atrás do pescoço, mas apoiando nos ombros e não na nuca, segurando-a com a palma da mão voltada para frente em uma largura que fique confortável. Realize 14 passos, executando um agachamento em todas as passadas, de forma que o joelho da frente não passe a ponta do pé e o joelho de trás flexione a 90 graus, tocando levemente o solo.

Leg Press 45º

Deitada sobre o aparelho e pés posicionados na linha dos ombros, destrave a máquina e flexione os joelhos até 90º (ou até onde conseguir) e retorne à posição inicial sem estender totalmente os joelhos.

Glúteo no Graviton

Posicione um pé na plataforma e outro sobre o banco do gráviton, fique ereta e com a coluna totalmente verticalizada. Segure nos apoios e faça força para empurrar o banco, em seguida, retorne à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.

Cadeira abdutora

Sentada na cadeira, mantenha as costas e, principalmente, a lombar em contato com o encosto da mesma. Realize o afastamento das pernas lateralmente até o máximo que conseguir e retorne à posição inicial sem deixar as placas de peso entrarem em contato.

Stiff com barra

Flexione o tronco à frente, projetando-o o quanto possível for (sem desalinhar a coluna), mantendo a barra próxima à coxa e em seguida retorne à posição inicial.

Mesa flexora

Na mesa flexora, deite confortavelmente de forma que o joelho fique para fora da máquina e a almofada de apoio no tornozelo. Realize uma flexão de joelhos trazendo os pés em direção aos glúteos e volte. Mantenha o quadril parado durante o movimento.

Cadeira adutora

Sentada na cadeira, mantenha as costas e, principalmente, a lombar em contato com o encosto da mesma. Realize a aproximação das pernas lateralmente até o máximo que conseguir e retorne à posição inicial sem deixar as placas de peso entrarem em contato.

Fonte: daquidali.com.br

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